기초대사량 늘리기, 내 기초 대사량 계산 후 효율적으로!

기초대사량 늘리기 방법을 통해 기초대사량이 늘어나면 다이어트를 보다 쉽게 할 수 있습니다. 기초대사량 계산하는 방법과 기초대사량을 늘리는 식단과 방법에 대해 정리해보았습니다.

기초대사량 계산

건강과 미용에 대한 관심이 많은 현대인들에게 ‘다이어트’란 무척 친숙한 단어입니다. 본래 식단이라는 의미의 단어였으나, 체중 조절을 위한 식단이라는 의미를 포함해 ‘살을 빼는 행위’까지 모두 포함하여 다이어트라고 하게 되었습니다.

다이어트는 몸무게를 감량하는 것은 물론 건강한 신체를 유지하고 원하는 체형을 만들기 위한 노력이기도 합니다. 그러나, 다이어트의 과정은 간단하지 않으며, 지치고 포기하는 경우가 많아 성공 확률이 높지 않습니다. 따라서 효과적인 다이어트 방법과 지속 가능한 식단, 운동 강도를 유지하는 방법을 파악해 꾸준히 노력하는 자세가 필요합니다.

성공적인 다이어트를 위해 가장 먼저 해야할 것은 본인의 기초대사량을 파악하는 것입니다. 기초 대사량을 계산하는 방법에 대해 알아보겠습니다.

기초대사량을 계산하는 방법은 여러 가지가 있지만, 대표적인 방법 중 하나는 ‘해리스-베네딕트 공식’입니다. 이 공식은 키, 나이, 성별 그리고 표준 체중을 고려하여 기초대사량을 산출합니다. 대략적인 계산법은 아래와 같습니다.

  1. 남성 : 기초대사량(kcal/일) = 66 + (13.75 X 체중) + {5 X 키(cm)} – {6.75 X 나이(세)}
  2. 여성 : 기초대사량(kcal/일) = 66 + (9.56 X 체중) + {1.85 X 키(cm)} – {4.68 X 나이(세)}

이런 계산식은 대략적인 추정치를 의미하며, 개인의 신체 조건과 활동에 따라 실제 기초대사량은 다를 수 있습니다. 따라서 정확한 기초대사량이 궁금하다면 전문가의 도움을 받는 것을 추천합니다. 

 

기초대사량 낮은 이유

전문가들은 성공적인 다이어트를 위해 기초대사량 늘리기가 중요하다고 합니다.

기초대사량은 사람이 생존하는 데 필요한 최소한의 에너지로 호흡, 심장 박동, 체온 유지 등에 필요한 에너지를 말합니다. 가만히 있거나 잠을 잘 때도 기초대사량만큼 에너지가 소모되는데, 기초 대사량이 높을수록 다이어트 성공 확률이 높아지기 때문입니다. 하지만, 사람마다 기초대사량은 다르며, 여러 가지 요소에 의해 낮아지게 됩니다.

기초대사량이 낮은 대표적인 이유로는 불규칙한 식습관과 영양 부족이 있습니다. 특히, 아침을 먹지 않고 식사를 제 때 하지 않거나 한 번에 폭식을 하는 등 악순환이 반복되면 근손실은 물론 몸이 체지방을 축적하여 기초대사량이 낮아지게 된다고 합니다.

다이어트를 한다고 극단적으로 칼로리를 제한한 식사를 하는 경우 신체가 에너지 절약 모드로 전환되어 기초대사량이 감소할 수 있습니다. 활동 감소와 운동 부족 역시 기초대사량이 낮아지는 중요한 원인 중 하나입니다. 한 자리에 오래 머무는 정적인 활동을 하거나, 규칙적인 운동을 하지 않는 경우 기초대사량도 함께 감소할 수 있습니다.

이 밖에 임신, 출산, 갱년기 등 호르몬의 변화나 질병이나 약물 복용에 의한 원인도 있습니다. 하지만, 기초 대사량이 낮아지는 이유는 다양하며 개인마다 상황이 다릅니다. 건강한 식습관과 적절한 운동, 충분한 수면 등을 유지하여 기초대사량을 최적화하는 것이 중요합니다.

기초대사량 늘리기

기초대사량 늘리기

기초대사량 높이는 식단과 방법

기초대사량 늘리기 위한 식단은 균형 잡힌 식습관을 포함해야 합니다.

먹는 양을 줄이고 세 끼를 꼭 먹는 챙겨먹는 습관을 갖는 것이 성공적인 다이어트의 시작이라고 할 수 있습니다.

그리고 기초대사량 늘리기를 위해 매끼 충분한 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 단백질은 근육을 구성하는 요소이며, 근육량이 많을수록 기초대사량이 높아집니다. 나이를 먹을 수록 근육이 줄어들면서 기초대사량도 함께 감소합니다. 따라서 근육량을 유지하기 위해 단백질이 풍부한 음식을 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다.

1일 단백질 섭취는 체중 1kg 당 0.8 ~ 1.2g을 섭취하는 것을 권합니다. 생선, 고기, 달걀, 콩, 두부 등 단백질이 풍부한 식품을 자주 섭취하는 것이 좋습니다. 단백질은 같은 칼로리의 탄수화물을 먹었을 때보다 포만감이 훨씬 크며 음식을 소화하는 과정에서 많은 에너지를 소비하여 기초대사량을 높이는 역할을 합니다.

특히, 콩에는 철, 아연 등 대사과정을 돕는 필수 미네랄이 들어 있으며, 혈당을 급격히 올리지 않고 안정적으로 유지하는 섬유질을 함유하고 있습니다. 식이섬유가 풍부하고 비타민, 미네랄이 들어 있는 다양한 과일과 채소를 충분히 섭취하는 것을 권장합니다. 이러한 영양소들은 신진대사를 촉진시켜 기초대사량을 높여줍니다.

끝으로 충분한 물 마시기를 권장합니다. 아침 공복에 물 한 잔은 활발한 신진 대사를 위한 윤활유 역할을 합니다. 물을 마시면, 몸의 신진 대사가 빨라지는데, 평소에 물을 충분히 마시는 것만으로 기초대사량이 증가하는 것을 알 수 있습니다.

지금까지 기초대사량 늘리기 방법에 대해 알아봤는데, 반대로 기초대사량을 낮추는 음식으로는 당류와 가공육, 그리고 정제 탄수화물을 먹지 않는 것도 중요합니다. 이렇게 규칙적인 생활 습관과 균형잡힌 식단으로 건강한 신체를 유지할 수 있을 것입니다.

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